Din sundhed

At være sund veganer/vegetar er nemmere end at være kødspiser. Her kan du læse om dine dyrevenlige spisevaner.

Hvis du træner
Hvis du er gravid eller ammer
Hvis du gerne vil tabe dig
Hvis du er teenager
Veganske kosttilskud
Læger og andre sundhedsfagliges indstilling til veganisme
Madpakke og Frokost

Veganerens 6 fødevaregrupper

Sådan får du nemt alt hvad du har brug for! Spis hver dag mad fra ”Veganerens 6 Fødevaregrupper”, så er du sikker på at være dækket ind:

1. Specielle sporstoffer. (B12- og D-vitamin. Omega-3 fedtsyrer). 1-2 portioner.
2. Calciumrige fødevarer. 6-8 portioner.
3. Bønner, Linser, Nødder, Frø, Kerner og ”Fake Meat” produkter. 2-3 portioner.
4. Frugt. 2 eller flere portioner.
5. Grønsager. 3 eller flere portioner.
6. Kornprodukter og Kartofler. 6-11 portioner.

Vi er alle sammen forskellige og har forskellige energibehov. Derfor er der angivet forskellige antal portioner du kan spise.

Til kvinder passer det mindste antal portioner i de fleste tilfælde bedst - men hvis de er meget aktive passer noget midt imellem det mindste og det største antal portioner bedre. Mænd har generelt brug for mere energi og til dem passer oftest det mellemste antal portioner hvis de kun er lidt aktive og det højeste hvis de er meget aktive.

Husk på at det at spise sundt først og fremmest er en fornemmelsessag – mæthed og generel velvære er målet. Derfor er det også en god idé at spise 3 store måltider og helt op til 3 mellemmåltider om dagen. Så er det mere sandsynligt at energiniveauet forbliver stabilt og at man får alle de næringsstoffer man skal have.

For at tjekke om du måske allerede spiser efter principperne i ”Veganerens 6 Fødevaregrupper” kan du gøre det at du en enkelt dag skriver op hvad du spiser. Du behøver ikke slavisk måle alt af i deciliter, men kan fx gøre sådan her: ”Morgenmad - et stort glas calciumberiget sojadrik, en banan og en portion havregrød med rosiner og knust hørfrø”. Sådan en morgenmad giver cirka:

• 1½ servering fra ”4. Frugt”
• 1 servering fra ”6. Kornprodukter…”
• 2 serveringer fra ”2. Calciumrige fødevarer”
• 1 servering fra ”1. Specielle sporstoffer (…Omega-3 fedtsyrer)”.

Sværere er det ikke!

1. Specielle Sporstoffer

B12-vitamin - 1 portion dagligt
Vitaminet findes ikke i aktiv form i vegetabilske fødevare og skal derfor tages som kosttilskud.

• Børn 0,5-1,3 mikrogram
• Mænd 2 mikrogram
• Kvinder 2 mikrogram
• 2,6 mikrogram når ammende

D-vitamin - 1 portion dagligt

Vitaminet dannes når solens stråler rammer nøgen hud, så i sommerhalvåret er ½ times solskin nok. Men i vinterhalvåret skal det tages som kosttilskud.

• Børn 7,5-10 mikrogram
• Mænd 7,5-10 mikrogram
• Kvinder 7,5-10 mikrogram
• 10 mikrogram når gravid/ammende

Omega-3 fedtsyrer - 1-2 portioner dagligt

Omega fedtsyrer er essentiel, hvilket vil sige at kroppen ikke selv kan danne dem. Generelt får veganere for lidt omega-3, men rigeligt af de andre omega fedtsyrer selvom den fødevare der er rigest på den faktisk er vegetabilsk, nemlig hørfrøet. Hørfrøolie må ikke varmes op, men kan godt blandes i eller hældes ud over mad der er varmt.
Eksempler på 1 portion:

• 1 tsk hørfrøolie
• 1 spsk knust hørfrø
• 3 spsk valnødder

2. Calciumrige Fødevarer – 6-8 portioner dagligt

Eksempler på 1 portion:

• 1,25 dl calciumberiget sojadrik
• 1,25 dl tofu der er lavet med fx calciumsulfat
• 1,25 dl mandler
• 3 spsk mandelsmør eller tahin
• 2½ dl kogt eller 5 dl rå grønkål eller anden kål, spinat og buk choy eller andre kinesiske grønne bladgrønsager (brug gerne frosne grønsager)
• 2½ dl calciumrige bønner, som hvide og sorte bønner, sojabønner og friske grønne (haricot) bønner
• 5 tørrede figner
• 1 tsk mørk molasse
• ½ dl tørret tang

3. Bønner, Linser, Nødder, Kerner, Frø og ”Fake Meat” Produkter – 2-3 portioner dagligt

Eksempler på 1 portion:

• 2,5 dl kogte bønner eller linser
• 1,25 dl tofu eller tempeh
• 1 vegetarisk bøf eller pølse
• 3 falafler
• 2-3 skiver ”pålæg”
• 3 spsk ”smør” af peanuts, nødder, kerner eller frø
• ½ dl nødder, kerner eller frø
• 5 dl sojadrik eller anden drik af nødder, kerner eller frø

4. Frugter – 2 eller flere portioner dagligt

Eksempler på 1 portion:

• 1 mellemstor (fx banan, æble og appelsin)
• 3 små frugter (fx mandarin, fersken og blomme)
• 1,25 dl bær eller anden frugt
• 1,75 dl frugtjuice
• ½ dl tørret frugt

5. Grønsager – 3 eller flere portioner dagligt

Eksempler på 1 portion:

• 1,25 dl grønsager (brug gerne frosne grønsager)
• 2,5 dl salat eller bladgrønsager
• 1,75 dl grønsagsjuice

6. Kornprodukter og Kartofler – 6-11 portioner dagligt

Fuldkornsprodukter er det bedste!
Eksempler på 1 portion:

• 1 skive brød
• 1 lille bolle
• 0,3 dl hele korn, gryn, flager eller mel
• 1,25 dl kogte hele korn, ris, pasta, gryn, flager eller mel
• 1 stor kogt, bagt eller stegt kartoffel

---

Kilder:
”Becoming Vegan” af Brenda Davis, R.D. & Vesanto Melina, M.S., R.D.
www.altomkost.dk
”Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. “ 4. udgave, udgivet af Nordisk Ministerråd